Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Ontdek welke voordelen deze zuivelsoort heeft voor onder andere je ogen, weerstand, darmen en stemming.
Lees ook of Griekse yoghurt je helpt afvallen en wat het verschil is met yoghurt Griekse stijl.
Wat is Griekse yoghurt?
Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat. Je kunt deze yoghurtsoort een beetje vergelijken met hangop. Door het filteren is Griekse yoghurt niet alleen dikker dan gewone yoghurt, maar bevat hij ook meer eiwitten. Zoals je verderop kunt lezen, is dat gunstig als je wilt afvallen.
Griekse yoghurt voedingswaarde
Als je een schaaltje (150 gram) volle Griekse yoghurt eet, krijg je de volgende voedingsstoffen binnen [1]:
- 7 g eiwit
- 15 g vet, waarvan:
- 60 mg omega 3 vetzuren
- 5,4 g koolhydraten
- 215 mg kalium
- 194 mg calcium
- 152 mg fosfor
- 500 mcg vitamine C
- 450 mcg vitamine E
- 153 mcg vitamine A
- 225 mcg vitamine B2
- 345 mcg vitamine B12
Naast deze vitamines en mineralen bevat Griekse yoghurt ook vitamine B1, B6, folaat (natuurlijke vorm van foliumzuur), zink, koper, jodium, selenium en magnesium.
Als Griekse yoghurt is gemaakt van rauwe melk van biologische en grasgevoerde koeien bevat deze meer gezonde bacteriën en ook meer vitamines en omega 3 vetzuren dan wanneer gepasteuriseerde melk is gebruikt. Ook vind je hierin nog vitamine K2 en linolzuur [2].
Linolzuur stimuleert je weerstand en helpt bij het behoud van een gezond gewicht en insulineniveau. Vitamine K2 is belangrijk voor gezonde botten, huid en tanden [2].
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van Griekse yoghurt?
Door de vele eiwitten, vitamines en mineralen die Griekse yoghurt bevat, heeft het product verschillende voordelen voor je gezondheid. Ik zet er 8 voor je op een rij:
1. Draagt bij aan de spieropbouw
De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw [3]. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen. Doordat Griekse yoghurt vooral ‘langzame’ eiwitten bevat, heeft je lichaam gedurende een langere periode beschikking over aminozuren dan wanneer je gewone yoghurt eet.
Uit een onderzoek blijkt dat het eten van Griekse yoghurt effectief is tijdens een trainingsprogramma. De deelnemers aan dit onderzoek trainden 3 maanden lang 3 dagen per week. Ze namen iedere dag Griekse yoghurt of een placebo. De groep die Griekse yoghurt at, had meer kracht en spiervolume dan de groep die een placebo nam [4].
2. Ondersteunt je weerstand
Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden [5-7]. Ook de probiotica in Griekse yoghurt dragen bij aan een krachtig immuunsysteem [2].
Daarnaast helpen diverse mineralen in Griekse yoghurt mee om je weerstand op peil te houden. Zo is koper verantwoordelijk voor de aanmaak van afweercellen en ondersteunt zink dit proces. Selenium is er specifiek voor cellen die het vermogen hebben om ziekteverwekkers onschadelijk te maken.
3. Draagt bij aan gezonde ogen
Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen. Zo beschermt vitamine A het hoornvlies (het oppervlak van het oog) [8,9].
Zink ondersteunt de gezondheid van het netvlies (de achterkant van het oog) en helpt eveneens om ’s nachts goed te kunnen zien [10].
4. Stabiele suikerspiegel
Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel. Dat is zowel goed voor je humeur als je welbevinden, want een schommelende suikerspiegel kan moe en humeurig maken.
5. Overwegend mild voor je darmen
Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora [12-14]. Op deze manier draagt de yoghurt bij aan gezonde darmen en daarmee aan een goede vertering.
Griekse yoghurt kan nog op een andere manier goed zijn voor de darmen. Deze bevat namelijk minder lactose dan gewone yoghurt. Lactose is vooral te vinden in melkwei en bij Griekse yoghurt wordt dit er grotendeels uitgefilterd. Als je last hebt van lactose-intolerantie, kan het zijn dat je Griekse yoghurt beter verdraagt dan gewone yoghurt.
Door het filteren bevat Griekse yoghurt ook minder wei-eiwit dan gewone yoghurt. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet. Daarentegen bestaat Griekse yoghurt voor een groot deel uit caseïne-eiwit. Ben je hier gevoelig voor, dan kun je juist last hebben van je darmen als je Griekse yoghurt eet.
6. Gunstig voor je hart
Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Zo hebben de mineralen calcium, magnesium en kalium een gunstige invloed op je bloeddruk [15].
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol. Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat dit zuivelproduct het goede HDL-cholesterol verhoogt [17,18]. Als je je zorgen maakt over de cholesterol die je met Griekse yoghurt binnenkrijgt, dan is het goed om te weten dat je lichaam over het algemeen minder cholesterol aanmaakt als je deze via voeding binnenkrijgt [19].
7. Voor gezonde botten
Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten [20,21]. Volvette Griekse yoghurt die gemaakt is van de melk van grasgevoerde koeien, bevat ook nog wat vitamine K2. Ook deze stof is van belang voor je beendergestel [22].
De meeste onderzoeken laten dan ook zien dat zuivel bijdraagt aan sterke botten [23-25]. Zo helpt het eten van zuivelproducten in de kindertijd bij de botgroei [26] en ondersteunt het de botdichtheid bij volwassenen [27].
8. Goed voor je mentale welzijn
Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat de probiotica in yoghurt bijdragen aan onze geestelijke gezondheid [28].
Dit effect is waarschijnlijk te danken aan de relatie tussen de darmen en de hersenen. Ook speelt mee dat onze darmen het vermogen hebben om stoffen aan te maken die een positieve invloed hebben op onze stemming [29].
Is Griekse yoghurt hetzelfde als yoghurt ‘Griekse stijl?’
Om 1 liter Griekse yoghurt te maken, is maar liefst drie tot vier liter melk nodig. De vloeibare bestanddelen worden er namelijk zoveel mogelijk uit gefilterd, zodat een zeer voedzame yoghurt overblijft.
Bij yoghurt Griekse stijl wordt melkpoeder, caseïne of weipoeder toegevoegd om de yoghurt dikker te maken zonder dat deze hoeft te worden gefilterd. Zo kunnen fabrikanten met één liter melk één liter yoghurt maken. Deze bevat echter minder eiwitten dan Griekse yoghurt.
In het buitenland voegen producenten soms verdikkingsmiddelen toe, zoals gecondenseerde melk, maïszetmeel, carrageen of gelatine. Dit moet worden aangegeven op de verpakking, dus je kunt nagaan of je met een nepper te maken hebt.
Griekse yoghurt en afvallen
Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Door de eiwitten heb je namelijk lange tijd een aangenaam ‘vol’ gevoel, waardoor je minder snel naar iets eetbaars grijpt [30].
Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Bovendien kost het verbranden van eiwitten je lichaam ook behoorlijk wat energie en dat is ook gunstig om af te vallen [31,32].
Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen. Bovendien helpen de eiwitten om je suikerspiegel in balans te houden, waardoor je minder last hebt van vetopslag.
Er zijn verder aanwijzingen dat omega 3 vetten meehelpen om je eetlust te verminderen [33]. Ook dat is een gunstig effect van Griekse yoghurt.
Let op: Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken. Kies daarom voor naturel Griekse yoghurt.
Conclusie:
Griekse yoghurt heeft veel voordelen voor je gezondheid en kan je helpen afvallen. Als je lactose-intolerant bent of gevoelig bent voor wei-eiwit, kan het zijn dat je deze yoghurtsoort goed verdraagt. Aangezien Griekse yoghurt grotendeels bestaat uit caseïne, kan deze echter klachten geven als je gevoelig bent voor dit eiwit.
+ Referenties
